10 шагов к здоровью — что вы можете сделать при диабете?

Есть 10 проверенных шагов, которые можно предпринять для лечения диабета и поддержания здоровья. Некоторые из них относятся к образу жизни, другие являются важными медицинские проверками, которые необходимо проводить на регулярной основе.

Шаг 1 — будьте здоровы

Оставайтесь физически активными – стремитесь как минимум 30 минут каждый день уделять физическим упражнениям. Активность может быть кумулятивной, то есть 10 минут + 10 минут + 10 минут.

Почему бы не присоединиться к группе или структурированной программе, такой как аквааэробика?

Шаг 2 — ешьте хорошо

Выбирайте разнообразные продукты с низким содержанием насыщенных жиров и соли. Также рекомендуется пища с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, фрукты и овощи.

Ешьте меньше пищи (энергии), чем вы используете (сжигаете), чтобы уменьшить вес тела, если имеется избыточный вес.

Шаг 3 — регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови

Уровень глюкозы в крови, поддерживаемый в рекомендованных пределах, снизит риск возникновения многих осложнений диабета.

От 4 до 10 ммоль / л для диабета типа 1  и от 6 до 10 ммоль / л для  диабета типа 2 являются идеальными целевыми значениями. Однако индивидуальные цели будут варьироваться в зависимости от возраста, других индивидуальных обстоятельств и того, что рекомендует врач или дипломированный специалист по диабету.

Шаг 4 — бросьте курить

Курение вредит организму, а для людей с сахарным диабетом может только усугубить состояние. Найдите в себе силы, чтобы отказаться от этой пагубной привычки.

Шаг 5 — сократите алкоголь

Если вы пьете алкоголь, делайте это в меру. Чрезмерное употребление спиртного может также сказать на показателях сахара в крови.

Шаг 6 — следите за весом (и талией)

При наличии избыточного веса даже небольшое снижение веса может существенно повлиять на общее состояние здоровья и лечение диабета. Узнайте у врача, нужно ли вам подкорректировать вес.

Шаг 7 — регулярные осмотры

Рекомендуется организовать обследования и проверки осложнений диабета:

• кровяное давление
• средний уровень глюкозы в крови (HbA1c) от 3 до 6 в месяц
• холестерин (липидный профиль) и почки (микроальбумин) каждый год.

Шаг 8 — следи за ногами

Берегите свои ноги и ежедневно просматривайте их на наличие ранок и зацепок. Аккуратно подстригайте ногти и носите подходящую обувь для поддержки здоровья стоп. Каждые 6 месяцев осматривайте ноги у медицинского работника и каждые 12 месяцев посещайте ортопеда (если не рекомендуется иное) для тщательного обследования.

Шаг 9 — проверьте свои глаза

Каждые 1-2 года (если не рекомендуется иное) проверяйте глаза (сетчатку) глазным специалистом или обученным окулистом, чтобы проверить кровеносные сосуды в задней части глаза.

Шаг 10…

В целом практикуйте позитивное мышление. Живите хорошо и будьте здоровы!

Начало материала: Диета при сахарном диабете — рекомендации

Углевод

Углеводные продукты играют важную роль в диете при сахарном диабете. Они являются лучшим источником энергии для тела, особенно для мозга. Когда углеводы перевариваются, они расщепляются с образованием глюкозы в крови. Инсулин выводит глюкозу из крови и вводит ее в мышцы, печень и другие клетки организма, где он используется для выработки энергии. Большинство углеводсодержащих продуктов также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье тела и кишечника.

Из трех основных питательных веществ в пище — жиров, белков и углеводов, углеводы являются питательными веществами, которые будут оказывать наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Влияние углеводов будет зависеть от:

а) количества потребляемых углеводов и

б) типа углеводова

Потребности каждого человека в углеводах различны в зависимости от пола, активности, возраста и массы тела. Любой, страдающий диабетом, должен обратиться к диетологу, чтобы определить количество углеводов, которое нужно есть при каждом приеме пищи и перекусе.

Для некоторых людей низкоуглеводная диета может помочь в лечении диабета.

Если вы регулярно едите и распределяете углеводную пищу равномерно в течение дня, вы помогаете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете таблетки инсулина или препараты от диабета, вам может потребоваться перекус между приемами пищи. Это нужно обсудить с врачом.

Все углеводные продукты перевариваются, чтобы произвести глюкозу, но они делают это с разными скоростями — некоторые медленно, другие быстро. Гликемический индекс или ГИ — это способ описания того, как быстро углеводная пища переваривается и попадает в кровоток.

Углеводные продукты с низким ГИ медленно попадают в кровоток и оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови. Примеры продуктов с низким содержанием ГИ включают традиционный овсяный хлеб, плотный цельнозерновой хлеб, чечевицу и бобовые, сладкий картофель, молоко, йогурт, макароны и большинство видов свежих фруктов.

Лучшая комбинация — есть умеренное количество углеводов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием ГИ.

Идея блюда для людей с сахарным диабетом

Обжарьте мясо рыбы и овощи в небольшом количестве масла канолы (или масляного спрея) с чесноком или перцем чили.

Заправить салат или тушеные овощи с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока или уксуса

Посыпать кунжутом на тушеные овощи

Используйте хлеб из льна и немного маргарина из канолы

Перекусить горсткой несоленых орехов или добавить их в жаркое или салат

Разложить авокадо на бутерброды и тосты или добавить в салат

Ешьте больше рыбы (по крайней мере, три раза в неделю), потому что она содержит особый тип жира (омега-3), который полезен для вашего сердца.

Делайте больше сухого жарения, гриля, микроволновой печи и жарки на антипригарной сковороде

Сахар

План здорового питания при диабете подразумевает потребление небольшого количества сахара. Можно посыпать сахаром кашу или намазать на хлеб джем с низким содержанием жира. Тем не менее, продукты с высоким содержанием добавленных сахаров и бедных источников других питательных веществ должны потребляться экономно. В частности, ограничьте употребление высокоэнергетических продуктов, таких как сладости, леденцы и стандартные безалкогольные напитки. Некоторое количество сахара может также использоваться в кулинарии, и многие рецепты могут быть изменены, чтобы использовать меньше указанного количества, или заменены альтернативным подсластителем. Выберите рецепты с низким содержанием жира (особенно насыщенных жиров) и содержащие некоторое количество клетчатки.

Альтернативные подсластители

Как упомянуто выше, небольшое количество сахара как часть сбалансированного плана питания не должно оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Однако вместо сахара можно использовать подсластители.

Белки

Белковые продукты необходимы организму для роста и восстановления. Белок не распадается на глюкозу, поэтому он не повышает уровень глюкозы в крови.

Основными белковыми продуктами являются:

• Мясо, курица, рыба и тофу
• Яйца
• Орехи и семена
• Сыр

Есть некоторые белковые продукты, которые также содержат углеводы, такие как молоко, йогурт, чечевица и бобовые, которые будут влиять на уровень глюкозы в крови, но они все равно должны быть включены в состав здоровой диеты.

Пейте воду

Вода необходима для большинства функций организма. Вода — лучший напиток, потому что она не содержит килоджоулей и не влияет на уровень глюкозы в крови.

Другие хорошие варианты:

• Чай, кофе, травяной чай, вода, минеральная вода с газом, обычная минеральная вода
• Если хотите сладкий напиток, иногда можно принимать продукты с надписью «диета» или «низкий джоуль»

Люди с диабетом обязательно должны следовать диетическим рекомендациям. Употребление в пищу рекомендуемого количества продуктов из пяти групп продуктов обеспечит больного питательными веществами, необходимыми для здоровья, и предотвратит хронические заболевания, такие как ожирение и болезни сердца.

Чтобы справиться с диабетом:

• Ешьте регулярно и распределите порцию равномерно в течение дня
• Соблюдайте диету с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров
• Если принимаете инсулин или препараты от диабета, могут потребоваться перекусы между приемами пищи

Важно признать, что потребности у всех разные. Все люди, страдающие диабетом, должны обратиться к практикующему диетологу, который подберет индивидуальную программу питания.

Энергетический баланс

Важно сопоставить количество потребляемой пищи с количеством энергии, которую приходиться тратить во время физических упражнений и повседневной деятельности. Слишком большое количество топлива может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение могут затруднить управление диабетом и могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием энергии, таких как сладкое печенье, пирожные, сахаросодержащие напитки и фруктовые соки, леденцы, шоколад. Некоторые люди соблюдают диету, но при этом едят слишком много. Уменьшение размера порции — это один из способов уменьшить количество потребляемой энергии. Наряду со здоровым питанием регулярная физическая активность может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень жиров в крови (холестерин и триглицериды) и поддерживать здоровый вес.

Жиры

Жиры имеют самое высокое энергетическое (килоджоульное или калорийное) содержание всех пищевых продуктов. Употребление в пищу слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, что может затруднить управление уровнями глюкозы в крови. Человеческий организм нуждается в жирах для хорошего здоровья, но имеет значение тип жира.

Насыщенный жир

Важно ограничить количество насыщенных жиров, потому что это повышает уровень плохого холестерина. Насыщенный жир содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, молоко, масло и сыр. Растительные жиры, которые являются насыщенными, включают пальмовое масло (содержится в твердых кулинарных жирах, закусках или полуфабрикатах) и кокосовые продукты, такие как кокосовое молоко или сливки.

Для уменьшения насыщенных жиров:

1. Выберите обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, йогурт, сыр, мороженое и заварной крем
2. Выберите постное мясо и обрежьте жир перед приготовлением
3. Удалите кожу с курицы, утки и другой домашней птицы (где это возможно, перед приготовлением)
4. Избегайте использования сливочного масла, сала, сливок, сметаны, кокосового молока, кокосовых сливок и маргаринов, приготовленных в твердом виде.
5. Ограничьте потребление выпечки, тортов, шоколадных и кремовых печеньев
6. Ограничьте расфасованное печенье, пикантные закуски, пирожные, замороженные и полуфабрикаты
7. Ограничьте использование обработанных мясных деликатесов и колбас
8. Избегайте жареных блюд на вынос, таких как чипсы, жареная курица, и вместо этого выбирайте курицу-барбекю (без кожи) и жареную рыбу
9. Вместо сливочных соусов или заправок выбирайте те, которые основаны на томатном, соевом или других нежирных ингредиентах
10. Ограничьте сливочный стиль супов

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Потребление небольшого количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров может помочь получить необходимые жирные кислоты и витамины, необходимые организму.

Полиненасыщенные жиры включают в себя:

• Полиненасыщенные маргарины (проверьте этикетку на содержание слова «полиненасыщенные»)
• Подсолнечное, сафлоровое, соевое, кукурузное, виноградное и кунжутное масла
• Жир содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец.

Мононенасыщенные жиры включают в себя:

• Канола и оливковое масло
• Некоторые маргарины
• Авокадо.

Семена, орехи, ореховые пасты и арахисовое масло содержат комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Продолжение темы: Рекомендации по питанию при сахарном диабете — углеводы, сахар и белки